Aufwärmen – Warm-up
Vor jeder sportlichen Leistung ist ein allgemeines Aufwärmen (Warm-up) unerlässlich. Ein aufgewärmter Körper ist leistungsfähiger und vor allem weniger verletzungsanfällig.
Wir unterscheiden ein allgemeines (unspezifisches) und ein spezifisches Aufwärmen.
Das allgemeine Warm-up (meist lockeres Traben, Hüpfen und Springen) dient – unabhängig von der Sportart – der allgemeinen Vorbereitung auf die bevorstehende Belastung von Bewegungsapparat, Herz und Kreislauf. Es wird bei niedriger bis mittlerer Intensität durchgeführt und dauert 5 bis 10 Minuten.
Das spezifische Aufwärmen trägt den typischen Bewegungsabläufen der praktizierten Sportart Rechnung und imitiert diese mit steigender Intensität. Häufig wird dabei eine Art Schwunggymnastik durchgeführt. Am Ende des spezifischen Einlaufens stehen kurze Sprints und Sprünge sowie sportarttypische Bewegungsmuster bei voller Intensität. Dauer: 10 bis 20 Minuten.
Folgende Regeln sind für das Warm-up zu beachten:
- Führe deinen Körper langsam und aufbauend an die höhere Belastung heran.
- Wähle die Intensität derart, dass Plaudern mit Kollegen noch möglich ist.
Das subjektive Belastungsempfinden ist leicht bis wenig anstrengend. - Stelle dir einen erfolgreichen Sporteinsatz vor und stimme dich so auch psychisch auf Training oder Wettkampf ein.
Passives Aufwärmen durch das Auftragen wärmender Massagemittel oder Sportcremen unterstützt zwar, aber ersetzt das aktive Warm-up in keinem Fall!